Calcul du facteur glycémique de recettes
Le facteur glycémique d’une recette consiste à calculer la quantité totale de sucre de chaque ingrédient dans le plat cuisiné et d’ensuite calculer le facteur de sucre dans un gramme de la recette terminée.
Cette méthode est pratique pour avoir une approximation de la quantité de sucre dans un repas, surtout s’il s’agit d’une recette fréquemment cuisinée.
Deux choses à noter:
- Le facteur glycémique approximatif des recettes dépend de votre consistance à refaire la recette.
- Par exemple, si vous remplacez un ingrédient avec un autre ou que vous changez les quantités d’ingrédients dans la recette, il sera nécessaire de recalculer le facteur glycémique car il ne s’agira plus des mêmes valeurs que pour la recette originale.
- Toute nourriture ne faisant pas partie de la recette elle-même doit être calculée séparément.
- Par exemple, si vous calculez le facteur glycémique d’une recette de poulet au beurre que vous faites souvent et que vous accompagnez celle-ci de riz comme accompagnement, le riz a un facteur glycémique différent de votre poulet au beurre et doit donc être calculé séparément dans l’assiette.
Méthode
À la base, la méthode est relativement simple:
- Il faut calculer la quantité totale de sucre de chaque ingrédient utilisé pour la recette et diviser par le poids total de la recette produite.
Mais comment calculer la quantité totale de sucre dans la recette?
Le guide offert sur Diabète Québec permet de bien comprendre les nuances qui existent dans le calcul des glucides: Calcul des glucides avancé
Par exemple, pour l’ingrédient fictif ici-bas, on peut identifier les informations suivantes:
Source: Calcul des glucides avancé, Diabète Québec
Pour une quantité de 87g, on retrouve 18g de glucides, dont 2g de fibres. Au total, il y a donc 16g de glucides qui ont une incidence sur la glycémie d’un diabétique. Pour les fins de cet exercice, il faut soustraire la quantité de fibre, ce qui donne un total final de glucides de 16.
Le facteur glucidique est donc 16g / 87g:
0,183908046 (on peut arrondir ici et utiliser 0,184)
Pour savoir combien de sucre il y a dans la portion utilisée dans la recette, on multiplie le poids de l’ingrédient dans l’assiette par le facteur.
Par exemple, si on avait 200 g de l’ingrédient fictif ici-haut dans notre assiette, la quantité de sucre serait de 200 g * 0,184, soit 36,8 g de sucre.
Pour la recette complète, il faut prendre en note la quantité individuelle de chaque ingrédient.
Lorsque les quantités d’ingrédients sont sous la forme de volume (millilitre,tasse à mesurer, etc.), il faut faire un peu plus de calculs mais le principe reste le même. La complexité réside dans le fait que les valeurs nutritives sont offertes par rapport au volume mais que la quantité de sucre est néanmoins sous forme grammes.
Avant de se lancer dans la préparation de la recette elle-même, il faut prendre le temps de noter le poids du contenant dans lequel on pèsera la recette à la fin, sinon cela fausserait les résultats. En effet, on veut connaître le poids total de la recette et non pas le poids de la recette plus le contenant.
Lorsque la quantité de chaque ingrédient est connu, on additionne le tout pour connaître la quantité totale de sucre dans la recette.
On cuisine le tout et on pèse la recette dans son intégralité (toujours en soustrayant le poids du contenant).
Finalement, on divise la quantité totale de sucre par le poids total de la recette et on obtient le facteur glycémique approximatif pour la recette.
Tout cela est beaucoup de travail et c’est une très bonne raison pour ne pas vouloir le refaire à chaque fois. D’un autre côté, c’est une façon très efficace d’avoir une bonne approximation de la quantité de sucre dans une recette, ce qui n’est souvent pas le cas lorsque l’on mange au restaurant ou chez quelqu’un d’autre.
J’ai commencé une liste de facteurs glucidiques pour des recettes et d’autres aliments utilisés fréquemment à la maison. Comme pour toute information trouvée sur ce site, ces facteurs sont offerts sans garantie d’exactitude. Je vous recommande fortement de faire vos propres calculs afin de confirmer la précision des facteurs que j’ai calculés ici.